冬になると無性に食べたくなるグラタンを豆腐で低糖質に♪さらにレンジを活用してフライパン不要にしました。簡単で低糖質だけどしっかり美味しい豆腐グラタンです。
塩こんぶとコンソメの組み合わせで旨みたっぷりの後引く味に仕上がっています。
普通のグラタンと比べるとあっさり味で、1皿くらいならぺろりと行けちゃいます♪
我が家の台所は冬になると震えるくらい寒くなります。
そこで、台所に長居しなくていいようにレンジとオーブンで作れるようにしました。
ついでに洗い物も少なくて作るのがとっても楽ちんです♪
調理時間： 15分 + 焼き時間
糖質： 8.4g (1個分)
材料
(600ml耐熱皿 1個分)
白菜
200g
豆乳
50ml
コンソメ
小さじ1
豆腐 (木綿でも絹でも)
200g
塩こんぶ
小さじ1〜2 (3〜5g)
とろけるチーズ (シュレッド)
50g
お好みで
バター
10g
作り方
1
白菜は2cm幅にカットする。水洗いして水気を切っておく。
1/4カットの白菜が600gくらいなので、その1/3で200gくらいになります。
2
600ml以上の耐熱皿に白菜、豆乳、コンソメを入れる。
今回は600mlの耐熱皿で作っています。
3
ラップをして500Wで4分レンジする。
4
オーブンを200℃に予熱開始する。
5
豆腐と塩こんぶを入れて、スプーンで豆腐を一口大に崩しながら軽く混ぜる。
焼くと味が全体に馴染むので、しっかり混ぜなくても大丈夫です。
6
チーズとバターを乗せて200℃で10〜12分焼く。
バターは無くてもOKです。お好みでどうぞ。
7
チーズが溶けて焼き色が付いたら完成です♪
仕上げの粉末パセリはお好みでどうぞ。
コツ・ポイント
- 塩こんぶ小さじ2で濃い味
- カロリーも抑えたい方はバター無しで
味を濃い目にしたい方は塩こんぶ小さじ2で、塩分も抑えたい方は小さじ1で作ってください。
このグラタンは水分が多く脂肪分が少ないので食後にお腹が空くのが早いです。そのため腹持ちを良くするためにバターを乗せて焼いています。その分カロリーも増えるのでお好みで入れてください。
ダイエットで大事なのは糖質だけじゃない
糖質さえ控えれば確実に体重が落とせるので糖質制限ダイエットが今は主流になっていますね。でも長期的に体重を維持するためには糖質制限だけでは足りません。
糖質を制限すると食事で満足感を得にくくなり、どうしても間食しやすくなります。
そのため食物繊維やたんぱく質もしっかり摂って腹持ちの良い食事をすることが大事です。
また、カロリーは気にせず食べてOK！と思われがちですが、これも大きな落とし穴です。
糖質を制限していてもカロリーが多すぎれば体重はなかなか減りません。
唐揚げなどの揚げ物はつい食べたくなりますが、脂肪分が非常に多いのでダイエット中は食べる量に注意が必要です。
本当は糖質量だけでなくカロリーも一緒に記載したいのですが、糖質とカロリーの両方を計算しながら食べるのはなかなか大変です。(実はたんぱく質と塩分も記載したい)
無理なくダイエットを続けて欲しいので夜中めしでは糖質量だけ記載していきます。この糖質量を目安にしながら毎日の献立を考えてもらえればと思います。
食事は辛いものではなく楽しみであり、幸せのひとつであると私は考えています。
時には食べたいものも食べて幸せを感じてください♪
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著者プロフィール
- 料理研究家
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毎日の料理とプランターガーデニングを楽しむ人。
好きな映画は「シェフ 三ツ星フードトラック始めました」。
最近は「腹ぺこフィルのグルメ旅」にハマっている。
ほんとは猫を飼いたい。
カレーヌードルに入ってるじゃがいもが大好物。
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